Que cantidad de proteína necesito para construir músculo? es una pregunta que muchos fisiculturista se han hecho desde siempre. Con los años, se ha desarrollado una serie de mitos asociados con este tema. Esta misma pregunta se trajo más a menudo por personas que son nuevos en culturismo – incluso algunos culturistas experimentados discuten sobre la pregunta de cuánta proteína se debe para comer.
No hay ninguna duda de que tener suficiente proteína en la dieta es esencial para contestar la famosa pregunta de cuánta proteína necesito para construir el músculo. Sin embargo, saber exactamente cuánta proteína se necesita puede ser bastante confuso, particularmente con toda la información contradictoria promocionado en la red.
Las proteínas son los bloques del edificio del cuerpo, músculos, piel y cabello están hechos de proteínas. Al obtener suficiente proteína cada día, serás capaz de ganar y mantener el músculo en conjunto con el peso adecuado, entrenamiento y descanso.
¿Cuánta proteína consumir?
La RDA de los Estados Unidos ha dicho que debes comer alrededor de 80 gramos de proteína por cada 100 kilos de peso corporal como tu ingesta diaria. El ‘Food and Nutrition Board, Institute of Medicine’ recomienda 56 gramos de proteína por día para los hombres de entre 19 y 70 años. Estas cifras no son de mucha utilidad, porque este estudio se basa en la persona promedio que es sedentaria.
Si entrenas duro y levantas pesas con el objetivo de construir músculo, la regla de oro que ha demostrado ser eficaz es que debería obtener al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal diariamente. Así que si pesas 180 libras, necesitas consumir 180 gramos de proteína durante el día para construir el músculo. Al mantener una dieta alta en proteínas y comiendo la fuente de proteína en cada comida, no será difícil de alcanzar el objetivo de un gramo de proteína por libra de peso corporal.
Mitos comunes sobre la proteína:
Primero, aquí hay algunos mitos que rodean a proteína que puedes oír a la gente mientras estás en una dieta construcción de masa corporal o muscular.
Mito 1: Las dietas altas en proteína puede dañar los riñones. La verdad es que no hay un solo estudio sólido que muestra cualquier tipo de daño renal o disfunción por causas de consumo de alto valor proteico en personas sanas. Este mito se propagó porque algunas personas con problemas renales preexistentes experimentaron estrés en el riñón durante el consumo de proteínas en su dieta.
El International Journal of Sport Nutrition publicó un estudio que examinó la función del riñón de los atletas y culturistas que siguieron la dieta alta en proteínas. Análisis de su sangre y orina en una dieta rica en proteínas halló que su función renal se mantuvo dentro de rangos normales.
Mito 2: puede sólo digerir 30 gramos de proteína por comida.
Ha habido un mito de larga data asegurando que sólo somos capaces de digerir y usar 30 gramos de proteína por comida. Se dicen diferentes números alrededor de 20 a 50 gramos, pero el número mágico más popular en este momento parece que es 30 gramos.
No importa si comes 20, 30 o 80 gramos de proteína por comida, tu cuerpo digiere y absorbe todo. ¿Ahora, tu cuerpo utilizará 80 gramos de proteína en una sola sentada para construir el músculo? probablemente no, pero lo absorberá todo y utilizará lo que necesita para reparar el tejido muscular.
La proteína juega mucha importancia en el cuerpo humano más allá del crecimiento muscular. Cuánta proteína necesito para construir músculo? depende de cuánto el cuerpo necesita para recuperarse y crecer de una sesión de entrenamiento intenso de peso. Mientras exísta suficiente proteína en el cuerpo para recuperarse y realíce la síntesis proteíca necesaria en respuesta al ejercicio, entonces crecerá.
Cualquier proteína adicional consumida irá a otras funciones en el cuerpo o utiliza como energía.
Mito 3: Mucha proteína consumida se convertirá en grasa. La proteína es un macronutriente responsable de la amplia gama de funciones en el cuerpo, de replicación de ADN para el transporte de moléculas de aplicación. La proteína misma no te hará engordar, el exeso de calorías si lo hará.
Mientras mas proteína consumas, menos grasa ganará tu cuerpo, porque la ruta que permite que la proteína se convierta en ácidos grasos son tan pequeños que no causa la disposición de engordar.
Sin embargo, la proteína contiene calorías, alrededor de 4 calorías por gramo. Eso es bastante bajo en comparación a la grasa que contiene 9 calorías por gramo. Ahora, cuando comes proteína libera la hormona llamada glucagón que provoca el efecto quemagrasas. La hormona Glucagón ayuda estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
La proteína también tiene un efecto termogénico que ayuda a quemar calorías.
El departamento de nutrición de Harvard School of Public Health - Ha hecho pruebas de que la mayor ingesta de proteína aumenta la termogénesis y saciedad en comparación con dietas de bajo contenido en proteínas. El peso también sugiere que las comidas ricas en proteínas conducen a un consumo de energía reducido. Alguna evidencia sugiere que las dietas más altas en proteína como resultado da una pérdida de peso y pérdida de grasa en comparación con una dieta baja en proteínas.
Buenas fuentes de proteína:
Carne roja: carne molida magra, carne, nalga, lomo y
Aves de corral: pavo, pechuga de pollo, pechuga de pavo
Pescados: Atún (enlatados), salmón, pescado blanco
Productos lácteos: Queso Cottage, leche, suero proteína aislante, baja grasa yogurt
Nueces: Almendras, anacardos, nueces, pistachos
Huevos de corral.