Ahora que sabes los fundamentos básicos, puedes aumentar la intensidad con el entrenamiento de fuerza súper-lento. Al reducir la velocidad de los movimientos lo que está haciendo es aumentando la intensidad del ejercicio. Los movimientos súper-lentos le permiten a sus músculos, a un nivele microscópico, acceder al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos que producen movimientos en el músculo. Puede realizar la técnica súper-lenta con muchos ejercicios de fuerza de los que ya hablamos, como las pesas de mano, máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia.
Tan sólo necesita de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza súper-lento una vez a la semana para lograr los mismos resultados en la producción de HGH que lograría con 20 minutos de sprints Peak Fitness, razón por la que los expertos en acondicionamiento físico como el Dr. Doug McGuff son fuertes defensores de esta técnica.
La técnica para lograr que esto le funcione es la intensidad, que necesita ser lo suficientemente alta como para lograr la fatiga muscular. Si ha seleccionado el peso apropiado para su fuerza y nivele físico, su meta es tener el peso suficiente para que no pueda hacer más de 12 repeticiones, pero no tanto peso como para no poder completar al menos cuatro. Lo ideal, seria de siete a ocho. Cuando la intensidad es así de alta, puede reducir la frecuencia de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. De hecho, mientras más alto sea su nivel de estado físico, con menos frecuencia debe hacerlos.
Como norma, cuando comience, permítale a su cuerpo reposar al menos dos días, para recuperarse y repararse entre cada sesión de alta intensidad y no ejercite siempre el mismo músculo. A medida que aumente su fortaleza y resistencia,disminuya la frecuencia de las sesiones, ya que cada una estresa su cuerpo (haciendo que siga esforzándose al máximo). Como regla, evite hacer ejercicios de alta intensidad más de dos o tres veces a la semana. Puede hacer otras actividades esos días, como nadar, Pilates, yoga, andar en bici, jardinería o cualquier otra actividad que disfrute.
Cómo Realizar la Técnica Súper-Lenta
Le recomiendo utilizar cuatro o cinco movimientos básicos para sus ejercicios súper-lentos (alta intensidad). Los movimientos compuestos son movimientos que requieren de la coordinación de varios grupos de músculos- por ejemplo sentadillas, pecho y ejercicios de fila. Aquí mi versión de la técnica:
1. Comience levantando el peso lo más lentamente que pueda. Con unos cuatro segundos positivos y cuatro segundos negativos, es decir que toma cuatro segundos o contar despacio hasta cuatro, para levantar el peso y otros cuatro segundos para bajarlo. (Cuando jale, deténgase cerca de 10 a 15 grados antes de que su extremidad esté completamente estirada, en dirección inversa).
2. Baje lentamente el peso contando cuatro.
3. Repita hasta el agotamiento, que normalmente es a las cuatro u ocho repeticiones. Una veces que llega al agotamiento, no trate de seguir levantando para hacer una última repetición. Mejor siga intentando producir el movimiento, incluso si ya no puede hacerlo, durante otros cinco segundos más o menos. Si está utilizando el peso adecuado o resistencia, será capaz de realizar de cuatro a ocho repeticiones.
4. Inmediatamente cambie al siguiente ejercicio para trabajar otro grupo de músculos y repita del primero al tercer paso.
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